深蹲一天做多少个好 大部分人都做错了


深蹲一天做多少个好 大部分人都做错了

文章插图
深蹲一天做多少个好
1、新手:30个左右 如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右 。不过早晚可以各做一次 。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势 。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影 。
2、老手:量力而行 即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建议一天超过100次深蹲 。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛 。深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式 。建议在健身教练的带领下科学地“蹲” 。
深蹲的好处有哪些
1、增强膝盖肌肉 深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织 。
2、提高全身力量 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量 。
3、防止衰老 俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老 。
4、提高心肺功能 深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强 。
5、翘臀 不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀 。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显 。
深蹲小贴士
1、肌肉有酸胀感是正常现象 深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感 。这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了 。
2、深蹲搭配晨跑更减脂【深蹲一天做多少个好 大部分人都做错了】 练完深蹲如果还有体力,你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑),早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了 。如果大腿和屁股实在酸痛,当天就可以休息 。

    推荐阅读